Η Σωματική Προσέγγιση και ο Βελονισμός στη Διαχείριση του Άγχους

Το άγχος είναι η πρωτόγονη αντίδραση του νευρικού συστήματος του ανθρώπου και ενεργοποιείται όταν εξωτερικά ή εσωτερικά ερεθίσματα δημιουργούν αίσθηση ανασφάλειας ή ετοιμότητας.

Τις περισσότερες φορές διαχειριζόμαστε το άγχος μέσω της σκέψης και της λογικής και συνειδητά κρύβουμε το συναίσθημα – αποσπώντας την προσοχή μας από αυτό, βρίσκοντας πιθανές λύσεις ή ακόμα και δυσοίωνα σενάρια, ανησυχώντας ατελείωτα.

Αν και μπορεί να λειτουργήσει προσωρινά, μακροπρόθεσμα θα οδηγήσει σε ψυχοσωματικά συμπτώματα όπως μυική ένταση και πόνο, κόπωση ή μούδιασμα. Το άγχος τείνει να επιμένει, ή ακόμα και να χειροτερεύει, όταν το αγνοούμε ή προσπαθούμε να το απωθήσουμε.

Η Σωματική Προσέγγιση είναι μια θεραπευτική μέθοδος που επικεντρώνεται στην αναγνώριση της σύνδεσης μεταξύ του νου και του σώματος για τη διαχείριση του άγχους. Η βασική αρχή αυτής της προσέγγισης είναι ότι οι σκέψεις, τα συναισθήματα και οι ανθρώπινες αισθήσεις (αφή, γεύση, όσφρηση, ακοή, όραση) είναι άρρηκτα συνδεδεμένα και επηρεάζουν το ένα το άλλο.

Η σωματική θεραπεία βασίζεται στην ιδέα ότι το σώμα μας αποθηκεύει συναισθηματικές εμπειρίες και ότι μπορούμε να εκπαιδευτούμε στη διαχείριση αυτών με την ενίσχυση της επίγνωσής μας για τις φυσικές μας αισθήσεις. Το άτομο καλείται να στρέψει την προσοχή του στην τρέχουσα σωματική εμπειρία του άγχους και να χρησιμοποιήσει εσωτερικούς πόρους όπως η αναπνοή, η αίσθηση, η κίνηση και η αφή για να βοηθήσει στη ρύθμιση του νευρικού συστήματος και στην χαλάρωση των μυών.

Πάρε μια ανάσα

Η ελεγχόμενη αναπνοή έχει αποδειχθεί ότι μπορεί να ρυθμίσει το νευρικό σύστημα, κυρίως μέσω της διέγερσης του παρασυμπαθητικού συστήματος. Το παρασυμπαθητικό είναι ένα από τα δυο σκέλη του Αυτόνομου Νευρικού Συστήματος του ανθρώπου το οποίο είναι υπεύθυνο για την χαλάρωση και ηρεμία όλων των λειτουργιών του σώματός μας.

!! Είναι σημαντικό να εξασκείσαι στα διαφορετικά είδη αναπνοών αρκετά συχνά, καθώς σε στιγμές μεγάλης έντασης, η επαφή με έναν καινούργιο τρόπο αναπνοής θα ζορίσει πολύ το νευρικό σου σύστημα και πιθανότα θα σου δημιουργήσει δυσφορία.
Όταν προσπαθείς να εκπαιδευτείς στις διαφορετικές αναπνοές, καλό είναι να βρείς ένα άνετο μέρος για να καθίσεις με την πλάτη σου ίσια !!

Τετράγωνη αναπνοή

Η τετράγωνη αναπνοή είναι μια πολύ απλή τεχνική και ονομάζεται έτσι γιατί προσπαθούμε με κάθε αναπνοή να σχηματίσουμε στο μυαλό μας ένα τετράγωνο με κάθε φάση της αναπνοής να διαρκεί ίσο αριθμό χρόνων.

Επανέλαβε για 3-6 κύκλους.

1. Εισέπνευσε για 4 χρόνους.
2. Κράτησε την αναπνοή σου για 4 χρόνους.
3. Βγάλε τον αέρα σταδιακά για 4 χρόνους.
4. Κράτησε την αναπνοή μετά την εκπνοή για 4 χρόνους και μετά ξεκίνα πάλι.

Επιμήκυνση εκπνοής: Αναπνοή 4-7-8

Σε αυτή την τεχνική υπάρχουν διαφορετικοί χρόνοι για κάθε φάση αναπνοής, σταδιακά αυξανόμενοι με μέγιστο χρόνο στην εκπνοή.

1. Κλείσε τα χείλη σου και εισέπνευσε από τη μύτη σου για 4 χρόνους.
2. Κράτησε τον αέρα για 7 χρόνους.
3. Βγάλε όλο τον αέρα από το στόμα, δημιουργώντας έναν ήχο για 8 χρόνους.

Επαναλάβετε για 3 κύκλους.

Χρησιμοποίησε τις αισθήσεις σου

Τεχνική Γείωσης 5-4-3-2-1 (Grounding Technique)

Με αυτή την τεχνική ενεργοποιείς και τις 5 αισθήσεις σου ώστε να επαναφέρεις τη σκέψη σου στο ίδιο σου το σώμα και συνειδητά να εστιάσεις στο περίβαλλον σου.

Θα σου φανεί ιδιαίτερα χρήσιμη, αν έχεις παρατηρήσει ότι το άγχος σου συνοδεύεται από επίμονες, αρνητικές σκέψεις, ανησυχία και επαναλαμβανόμενες μικρές κινήσεις όπως δάγκωμα των ούλων, συνεχής κίνηση δακτύλων χεριών ή ποδιών.

!! Αντίθετα με τις τεχνικές αναπνόης, η συγκεκριμένη δεν απαιτεί εξάσκηση και μπορείς να καταφεύγεις σε αυτήν όπου κι αν βρίσκεσαι !!

1. Βρές 5 πράγματα που μπορείς να δείς γύρω σου. Παρατήρησε τα χρώματα, τα σχήματα, την τοποθεσία και τις λεπτομέρειες που τα απαρτίζουν. Αφιέρωσε χρόνο, μην βιάζεσαι.

2. Στη συνέχεια, βρές 4 πράγματα που μπορείς να αγγίξεις. Περιέγραψε την υφή, την θερμοκρασία και την αίσθηση που σου αφήνουν ώστε να μπορεί να το καταλάβει και κάποιος που δεν είναι στο δωμάτιο.

3. Εντόπισε 3 ήχους που μπορείς να ακούσεις. Μπορείς να συμπεριλάβεις ήχους που βρίσκονται τόσο κοντά όσο και μακριά από εσένα.

4. Μετά από αυτό, παρατήρησε 2 πράγματα που μπορείς να μυρίσεις στο περιβάλλον σου.

5. Τέλος, ψάξε αν υπάρχει μια γεύση που να σου έρχεται αβίαστα αυτή τη στιγμή.

Αφού ολοκληρώσεις αυτό κύκλο, δώσε ένα συναίσθημα στη στιγμή αυτή, χωρίς να το δικαιολογήσεις ή να προσπαθήσεις να βρεις μια εξήγηση.

Αφέσου στην ηρεμία του βελονισμού

Ο βελονισμός βοηθά στη διαχείριση του άγχους καθώς επιδρά στον καρδιακό ρυθμό και κυρίως στην αύξηση της Μεταβλητότητας του Καρδιακού Ρυθμού (HRV) μέσω της διέγερσης του παρασυμπαθητικού συστήματος αλλά και με την απελευθέρωση ενδορφινών, οι οποίες είναι οι φυσικές χημικές ουσίες του σώματος που προσφέρουν το αίσθημα ευεξίας και καλής διάθεσης.

Μια συνεδρία βελονισμού το μόνο που απαιτεί είναι να φοράς άνετα ρούχα, να έχεις φάει ελαφριά και να είσαι ενυδατωμένος.

1. Γίνεται η τοποθέτηση των βελόνων σε ειδικά σημεία. Για το άγχος αυτά βρίσκονται στο πρόσωπο και το κεφάλι, στο θώρακα και κάτω από αγκώνες και γόνατα.

2. Παραμένεις για 15-20 λεπτά με αυτές ενώ ενδιάμεσα μπορεί να γίνει ήπιος χειρισμός αυτών.

3. Έπειτα αφαιρούνται και είσαι έτοιμος/η να συνεχίσεις τη ημέρα σου με πιο ελαφριά και χαλαρή διάθεση.

Έλα σε επαφή με το σώμα σου

Η αγκαλιά της πεταλούδας (Butterfly Hug)

Βρείτε ένα άνετο μέρος για να καθίσετε και αφιερώστε λίγο χρόνο για να κλείσετε τα μάτια σας ή να απαλύνετε το βλέμμα σας. Είναι σημαντικό, στην αρχή, να εξασκείσαι σε αυτή την τεχνική όταν θα είσαι σε ήρεμη ψυχική κατάσταση.

1. Άπλωσε τα χέρια σου μπροστά από το σώμα σου με τις παλάμες προς τα πάνω. Σταύρωσε τις παλάμες ωστε να σχηματίζεται μια πεταλούδα και φέρε την “πεταλούδα” στο στήθος σου. Μπορεί να είναι μεγάλη και τα δάχτυλά σου να ακουμπούν στους ώμους ή μικρή και να ακουμπούν στις κλείδες σου. Όπου κι αν είναι, νιώσε την επαφή με το σώμα σου, πάρε μερικές βαθειές ανάσες για όσο χρόνο χρειάζεσαι.

2. Άρχισε να χτυπάς εναλλάξ τις παλάμες σου – τα “φτερά” της πεταλούδας, μια το δεξί χέρι και μετά το αριστερό. Μπορείς να δοκιμάσεις να κουνήσεις και τα δάχτυλά σου.

3. Παρατήρησε την αναπνοή σου καθώς συνεχίζεις εναλλάξ χτυπώντας δεξιά και αριστερά.

4. Παρατήρησε τι σε κάνει να αισθάνεσαι πιο άνετα, ένα έντονο ή πιο ελαφρύ χτύπημα? Παρατήρησε τον ρυθμό του χτυπήματός σου.

Συνέχισε μέχρι να νιώσεις ηρεμία και μια αίσθηση ανακούφισης.

Προοδευτική μυϊκή χαλάρωση (Progressive muscle relaxation)

Η προοδευτική μυϊκή χαλάρωση είναι μια συνειδητή πρακτική κίνησης όπου σκόπιμα δημιουργείς ένταση και χαλαρώνεις μυικές ομάδες του σώματος σου.

Βρες μια άνετη θέση ξαπλωμένη στο πάτωμα ή καθισμένη σε μια καρέκλα. Προσπάθησε να συγχρονίσεις την αναπνοή με τις κινήσεις, συνήθως η εισπνοή βοηθά στις κινήσεις έντασης ενώ η εκπνοή στις κινήσεις χαλάρωσης.

1. Βάλε ένταση σε όλο το πρόσωπο και την περιοχή του κεφαλιού σου, κλείσε τα μάτια και το στόμα έντονα.

2. Κράτησε την ένταση για 5 δευτερόλεπτα και μετά άσε την ένταση να απελευθερωθεί χαλαρώνοντας όλους τους μύες της περιοχής.

3. Στη συνέχεια, δώσε προσοχή στους ώμους, τις ωμοπλάτες και την περιοχή του στήθους σου και νιώσε τους μυς να σφίγγουν δυνατά.

4. Μείνε για 5 δευτερόλεπτα και μετά χαλάρωσε συνειδητά όλη την ένταση σε αυτή την περιοχή.

5. Συνέχισε αυτή τη διαδικασία και για το υπόλοιπο σώμα, τα χέρια, τον κορμό, τη λεκάνη και τους γλουτούς και τα πόδια.

6. Τέλος, τέντωσε ολόκληρο το σώμα σου ταυτόχρονα, κράτησέ το για 5 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια άσε όλο το σώμα να χαλαρώσει καθώς εκπνέεις νιώθοντας το βάρος του στο πάτωμα ή την καρέκλα.

Μπορείς να επικοινωνήσεις μαζί μας για οποιαδήποτε απορία έχεις και να κλείσεις το ραντεβού σου ηλεκτρονικά εδώ, μέσω του instagram μας ή τηλεφωνικά στο 2310 930 900 / 6981 958 248 .